Sono muito sono! É o que todos imaginam que a gestante sente durante os 9 meses da gravidez. Embora seja verdade, muitas mulheres podem sentir dificuldade nesse simples tarefa. Mas afinal, qual o problema de dormir quando se tem sono? Apenas quem já passou por isso entende que mesmo para aquelas que sentem muito sono, essa não é uma atividade simples de ser executada, principalmente no final da gestação. Saiba agora algumas dicas que irão ajudar com noites mais tranquilas!
O sono no início da gravidez
É natural ter muito sono no início da gravidez. Essa é uma fase de mudanças no corpo da mulher e os hormônios trabalham a todo vapor para garantir o bom desenvolvimento do bebê. Por causa desse trabalho todo, o sono passa a ser um mecanismo do corpo para que a mulher reponha suas energias. Então não tenha receio de escolher uma posição confortável e descansar sempre que puder!
Adaptações do sono
A sonolência excessiva costuma desaparecer a partir do segundo trimestre gestacional pois a produção de hormônios se estabiliza e a mulher costuma estar mais tranquila com a gravidez.
Não há necessidade de mudar a posição em que a mãe goste de dormir desde que o crescimento da barriga assim o permita. Em geral, até a 20ª semana a mulher consegue dormir em sua posição preferida. Depois disso, a posição de lado é a mais confortável. Alguns obstetras aconselham dormir do lado esquerdo para melhorar a respiração.
A partir do terceiro trimestre o formato e o tamanho da barriga podem começar a atrapalhar, além da preocupação com o momento do parto e a ansiedade de conhecer o bebê não ajudam a relaxar na cama.
Por que dormir é uma tarefa difícil?
Ainda que dormir bem seja o sonho de toda gestante, esse é um dos principais desafios da gravidez. Isso ocorre pois acompanhada do sono vem as dores nas costas e nas pernas, além de que fica difícil encontrar uma posição em que o tamanho e o peso da barriga não incomode. Soma-se a isso tudo um bebê mexendo no momento em que tudo o que a mãe deseja é descansar!
Algumas mulheres podem apresentar um sintoma que pouco é mencionado, que é a insônia na gravidez. Quando há a necessidade de acordar cedo para trabalhar esse pode ser um fator muito estressante para a mulher.
Preparando-se para dormir
O corpo costuma responder muito bem à rotina. Por isso, o ideal é que você estabeleça uma rotina regular de descanso e preparação antes de dormir, de modo a garantir que seu corpo e o bebê desacelerem e se preparem para uma noite tranquila.
Quando for chegando a hora de dormir, tome um banho morno, use roupas confortáveis e comece a relaxar. Também é benéfico que você vá se deitar e acorde todos os dias no mesmo horário, já que o corpo começa a se acostumar. Com o hábito, dormir e acordar se torna mais fácil e as noites são mais revigorantes.
Crie um ambiente relaxante
Lembre-se que um ambiente arejado, roupas de cama e pijamas limpos e cheirosos ajudam também a relaxar.
É normal a gestante sentir mais calor que o habitual, então deixe o quarto o mais fresco possível. Se possível, evite estímulos visuais como eletrônicos, celular, tablets, abajures ou mesmo as luzes de standby dos aparelhos de TV podem atrapalhar (nada que uma fita isolante não resolva!).
O quarto deve ser um santuário de descanso e prazer. Deixe que outras atividades sejam feitas em outros ambientes, assim o cérebro associa melhor a ida ao quarto como momento de relaxamento.
Aprenda a relaxar
É importante aprender e praticar técnicas que ajudam no relaxamento. Meditação e Alongamento são ótimas! Ao alongar-se a mulher alivia as tensões e ainda elimina algumas dores comuns nas costas e nas pernas. Com a meditação a mulher relaxa a mente e fica mais tranquila, facilitando que o sono apareça. Técnicas de respiração, de automassagem e de alívio da ansiedade em geral também são bem-vindas para que a noite de sono seja mais tranquila.
Faça refeições leves
Apesar de que algumas grávidas podem sentir desejo de comer uma bela feijoada, antes de dormir, essa não é a melhor opção. Quanto mais pesada a refeição, maior será o trabalho que o corpo terá para fazer a digestão, o que resultará em uma noite mal dormida.
Alguns alimentos podem fazer com que o bebê se mexa excessivamente — e, com isso, descansar torna-se mais difícil. Por isso, o melhor é fazer um lanche leve antes de se deitar. E vale ressaltar: evite ir dormir sem comer, já que pode causar náuseas e atrapalhar o sono da mesma forma.
Evite beber muita água antes de dormir
Sabemos que é muito importante que a mãe beba muita água durante a gravidez. Contudo, antes de dormir deve-se evitar consumir muito líquido já que eles farão com que a mãe tenha que acordar mais vezes para ir ao banheiro devido ao aumento da quantidade de líquidos circulando e à compressão da bexiga pelo útero em expansão.
Uma forma de evitar levantar muito durante a noite é fazer xixi assim que o sono chegar, adiando dessa forma a ida regular ao banheiro.
Não se estresse com a insônia
É natural que a ansiedade e o medo do que está por vir possam tirar seu sono (apesar dele ser abundante nessa época). Uma boa maneira de lidar com as emoções é ficar bem informada sobre o assunto para ter mais segurança sobre a própria gestação. Converse com seu médico, com amigas que já passaram por isso, leia livros e sites especializados. Mas, tudo isso durante o dia. À noite, relaxe, leia um bom livro ou assista uma comédia romântica.
Se ainda assim não conseguir dormir levante-se e ande um pouco. Vá para outro cômodo, ouça uma música suave ou leia um livro. Não se preocupe com as interrupções do sono pois são perfeitamente normais na gravidez. Assim que sentir-se sonolenta, volte para a cama.
Deixe os maus hábitos
Alguns hábitos, além de fazerem mal ao bebê costumam comprometer uma boa noite de sono. É importante se livrar desses "inimigos" durante a gravidez (ou mesmo antes de engravidar). Aproveite esse momento para deixar o cigarro e cortar o consumo de álcool.
Evite o excesso de cafeína na gravidez, bebidas como café, alguns chás e refrigerantes devem ter o consumo reduzido principalmente a noite.
Durma sempre que puder
Quanto mais cansada a gestante chega para dormir à noite, menos reparador será o seu sono. Com a gravidez é comum ter dores nas costas, nos pés e nas pernas, enjoos e indisposições. Manter uma rotina sem descansar pode afetar o sono noturno.
Dessa forma, a gestante deve descansar durante o dia sempre que puder. Isso pode significar colocar os pés para cima ou cochilar por 30 minutos. Seja como for, pequenos momentos de descanso ajudam seu sono a vir mais rápido e a acontecer de maneira mais confortável.
Encontre posições confortáveis para dormir
A melhor posição para dormir é aquela que a mãe se sinta confortável. Isso pode mudar de pessoa para pessoa. Há mulheres que preferem dormir de bruços e isso não tem problema nenhum desde que a mãe se sinta confortável e não tenha problemas com dores ou para respirar.
Algumas mulheres podem preferir dormir com a barriga para cima e até certo tempo de gravidez é até uma posição confortável. Ocorre que ao final da gestação essa posição tende a comprimir a veia cava, tornando o sono mais difícil.
Ao final da gravidez, dormir do lado esquerdo costuma ser mais confortável pois é a posição que ajuda a transportar melhor os nutrientes para o bebê, de forma que ele tende a ficar mais calmo, possibilitando assim a mãe dormir melhor independentemente do tamanho da barriga.
Use os travesseiros a seu favor
Os travesseiros são os grandes amigos de toda gestante na fase final da gravidez. A quantidade necessária quem decide é a gestante.
As melhores posições para o terceiro trimestre são:
- Colocar um travesseiro a mais na cabeça – para algumas mulheres, isso equilibra a posição do corpo na cama, além de ajudar na respiração;
- Usar um travesseiro entre as pernas, para que o quadril fique mais encaixado;
- Apoiar um travesseiro embaixo da barriga para "segurá-la" durante o sono;
- Lançar mão de um travesseiro para abraçar toda a lateral do corpo – já existem no mercado travesseiros em formato de rolo para essa finalidade.
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| Travesseiro especial para o final da gestação |
Eventualmente, mais perto do final da gravidez, esses travesseiros terão outra utilidade: eles formarão uma pilha para que você durma razoavelmente sentada. Para muitas gestantes, essa é a única posição adequada para o momento e, se for o seu caso, pode ser a forma de dormir bem — ou, ao menos, melhor do que de outros modos.
Respeite seu tempo
Vale lembrar que as vezes a gestante quer manter a mesma rotina de antes da gravidez e é normal que tudo seja mais lento do que o usual e não há motivos para ficar mal com isso. Respeite o limite do seu corpo e essa nova fase de vida. Estar grávida não significa estar doente, no entanto, não significa ter que se transformar numa super mulher que deve fazer tudo como qualquer pessoa.
Se a gestante sentiu sono após o almoço, não há motivos para não tirar um cochilo, mesmo que ela nunca tenha feito isso antes de engravidar.
Mantenha uma rotina de sono de 8 a 10 horas por noite, pode incluir, se possível, algumas sonecas curtas durante o dia. Até a próxima!
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